立竿見影：讓你高效健身的七原則
來源：新華網(wǎng) 2012-04-26 編輯：黃水來

三、體育鍛煉的超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。超負(fù)荷原則同樣也適用于發(fā)展關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，一般可通過增加肌肉的拉伸長度，拉伸持續(xù)的時(shí)間和加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度來實(shí)現(xiàn)。

四、百分之十原則

百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運(yùn)用超負(fù)荷原則，又避免因過度運(yùn)動(dòng)而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加不得超過前一周的10%。例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘，下一周要超負(fù)荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過66分鐘。從事其他的運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)遵循10%的原則。

五、體育鍛煉的循序漸進(jìn)原則

體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對體育活動(dòng)的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。