6原則幫你科學把握“飽”的尺度

1.把握好吃飯的時間。最好在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快。

2.“七分飽”是種什么感覺？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為，“七分飽”應該是：胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

3.吃飯至少保證20分。這是因為從吃飯開始，經過20分鐘后，大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃飯太快，大腦很可能還沒得到最新情報，食物中的能量早就超過了身體的需要。

4.每口飯都要咀嚼30次以上。范志紅建議，在日常生活當中，需要細嚼慢咽，專心進餐，才能習慣于“七分飽”。

5.用小湯匙代替筷子，減慢吃飯速度。

6.少吃精白細軟、油多膳食纖維少的食物。這些食物會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多。

7.可以多吃些涼拌菜和粗糧。范志紅建議，多吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧、蔬菜、脆水果，能讓人放慢進食速度。因為生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。這有利于幫助我們控制食量，避免過量。

8.每次少盛一點，吃飯前先喝兩杯水或是喝碗湯。范志紅建議，吃水分大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，有利于控制食量，預防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓“七分飽”的感覺提前到來。

此外，買小包裝的食品，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等，使用淺盤和透明餐具，吃飯時有意識地幫別人轉桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。