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走路要講科學 會走才有益處

北京亞健康防治協會運動健康專業委員會秘書長張弛說，想讓走路發揮健康實效，還得有7方面的科學講究。

1.姿勢：不能太放松。健走時要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環狀；上肢前后擺動上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側面中軸線，大臂小臂彎曲呈85－90度角；雙腳交替前進，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離為：（身高－100）cm。

2.速度：每秒走兩步。健走對于大多數人來說，以每分鐘120~140步（約每小時5.5~6公里）的速度為宜，大概每秒走兩步。每次在健走之前應先用慢步走 （每分鐘約70~90步，相當于每小時3~4公里）來熱身；之后要用中速走（每分鐘90~100步，相當于每小時4－5公里）做整理運動。

3.運動量：適度是關鍵。運動強度可用心率快慢來監測，通常健走時心率約為最大心率的70％，應維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜；如40歲的人健走時心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。如果通過快走達不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結合。

4.時間：下午四點后，每天至少40分鐘。通常認為健走每天堅持40~60分鐘，約3~5公里，5000到8000步比較合適。剛開始鍛煉的人可先走半小時，再循序漸進延長時間。通過3~6個月的鍛煉，爭取達到每天1小時1萬步。每周至少3~5次，持之以恒。專家指出，下午4時以后和晚上是運動的最好時間。如選擇晚飯后走路，應在飯后半小時至睡前兩小時范圍內進行。

5.場地：最好是操場或公園。健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

6.準備：查體和準備活動都不能少。在準備健走鍛煉之前最好查體 （體檢和簡單的運動心肺功能測試），各種慢性疾病患者應遵醫囑，健步走時應有陪護。健走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分。

7.跑鞋：合腳軟底，走800公里換新鞋。適合健走活動的運動鞋，要合腳（不壓腳背、不碰腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩定性要好。此外，每走800公里就應該換一雙新鞋。

（敏穩）