學(xué)會科學(xué)控制飲食熱量，管理體重需遵循8項原則

如何自我計算每日吸收熱量？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康建議，首先，你需要了解你每日應(yīng)科學(xué)吸收的總熱量是多少。如果你屬正常體型及輕體力活動者，假設(shè)體重是60公斤，每日吸收的總熱量應(yīng)為60×30=1800kcal，若要減肥的話，就應(yīng)該要吸收60×25=1500kcal了。將現(xiàn)時體重×25(減肥)、×30(維持體重)或×35(增肥)，就可以知道你每日需要吸收的總熱量。

知道每天需要的熱量后，便是如何分配碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪了。于康建議，碳水化合物應(yīng)為總能量的60%~65%，蛋白質(zhì)應(yīng)為總能量的10%~15%，脂肪應(yīng)為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質(zhì)的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪的熱量為9卡路里；早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%、40%和30%。大家可自行計算一下自己每一餐大概可進(jìn)食多少卡路里。

范志紅也提醒，減肥其實要減的只是熱量，就是脂肪、糖和淀粉等，并不是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)這些營養(yǎng)物質(zhì)，它們與胖是沒有關(guān)系的。所以在谷類選擇的時候就要少吃精白米面，多吃一些粗雜糧，主食可以選擇一些米面制品（掛面、饅頭、米飯等）、除了黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、豌豆等）、薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥）等。薯類和糧食都同屬于主食，所以吃了土豆就要減少米飯的量。比如吃一碗米飯很容易，但吃兩個蒸土豆就很難，這和其含有豐富的膳食纖維有關(guān)，很容易產(chǎn)生飽腹感，這樣就可很好控制飲食量了。

控制體重要學(xué)會8個原則。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床高級營養(yǎng)配餐師于仁文推薦了幾個合理控制體重的小竅門：1.盡量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。2.經(jīng)常把豆類食品和糧食配合食用。3.盡量選擇韌性強(qiáng)、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔軟的食物。4.多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。5.經(jīng)常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩淀粉的吸收速度。6.少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。7.不喝甜飲料，不吃各種甜食。8. 如果吃甜味食品的話，應(yīng)選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。