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每天半斤水果1斤菜幫你防病抗癌控體重

每天半斤水果一斤菜，你達標了嗎？北京協和醫院臨床營養科教授于康近日指出，約19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風都與果蔬攝入過少有關，食用足量的水果蔬菜，每年可挽救170萬人的生命。因為足量的果蔬有益健康，包括控制體重、補充抗氧化物質、控制血脂、血壓、降低惡性腫瘤風險，促進和保護智力等。而相關數據顯示，目前大眾的蔬菜、水果攝入量普遍低于推薦量，而且還略有下降，需要引起重視。那么，蔬菜水果要怎么吃？

1.彩色鮮果蔬，搭配來食用。于康介紹，果蔬的攝入應從量、種類、顏色三方面考慮，每天蔬菜200~500克（≥3種）、水果200~400克（≥2種），其中一半要是深色。越是自己平時不常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。注重果蔬攝入的同時，要注重整體的膳食模式，任何忽視或者迷信果蔬營養的做法都會損害健康。

2.養成好習慣，餐餐搭配好。北京軍區總醫院臨床高級營養配餐師于仁文表示，在選擇時可選擇能量較低、營養密度高的蔬菜水果，比如黃金奇異果的營養密度可以達到蘋果和西瓜的10倍左右。每天吃的蔬菜也要講究平衡，綠色蔬菜應當在總的蔬菜消費中占一半，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠色蔬菜如油菜、菠菜之類；另外一半應該是各種淺色蔬菜如白菜、冬瓜之類。每日要調換蔬菜的品種，盡可能在一周內多吃些蔬菜種類。家長應該幫助孩子養成健康的膳食習慣，盡可能每一餐中都加入果蔬。如果孩子實在討厭某種蔬菜，可以換一樣與它功效相近的，比如有人從小不喜歡吃胡蘿卜，可以換芥藍、茼蒿之類富含胡蘿卜素和膳食纖維的蔬菜。不過，最好還是應養成孩子不挑食、不偏食的習慣，

3.足量營養素，抗病又防癌。中國疾控中心營養與健康所副研究員徐維盛表示，2014年中國營養學會發布的新版《中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs》增加了預防慢性非傳染性疾病的建議攝入量，比如維生素C有抗氧化功能對心血管系統具有保護作用，建議健康人群每天攝入100毫克，而成人預防慢性病的建議攝入量為200毫克，可降低慢性病發病風險。

4.健康控體重，果蔬來幫忙。多吃果蔬能促進代謝，減少能量攝入，幫助塑身。果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低和低血糖生成指數等特點，在能量平衡和體重控制上具有較好的作用。中國成年人應每日攝入25克~30克膳食纖維，兒童為12.5克~15克。但徐維盛提醒，水果和蔬菜各有不同，不能互相替代，應當盡可能多的攝入不用顏色的果蔬，并做到天天有水果，頓頓有蔬菜。

（明文）