出入體育健身場地仍需做好防護 不可麻痹大意

目前，境外疫情仍在持續蔓延，境內個別省份也有零星病例和聚集性疫情發生，外防輸入、內防反彈是當前疫情防控的重要任務。在積極有序復工復產復商復市的同時，要防松勁、防漏洞、防反彈，北京疾控中心提醒您：仍不可麻痹大意。

適當的體育運動有利于身心健康，增強身體素質，但參加體育運動鍛煉的朋友，在出入體育健身場地時一定要做好防護，將各項防控舉措融入日常生活，重點要做好以下幾個方面：

一、如乘坐地鐵、公交車前往運動場地時應遵循交通管理部門的防控管理要求，特別是乘坐地鐵、公交車時要佩戴口罩。

二、前往體育場地應遵守相關部門規定，使用健康寶等方式進行狀態驗證后進入體育場地。

三、戶外運動原則上不用戴口罩，但應避免與他人近距離接觸。

四、開放的體育健身場地，應以田徑和乒乓球、羽毛球、網球等隔網運動為主，暫不宜組織足球、排球、籃球等團體性身體對抗類的體育運動項目。

五、使用或接觸公共體育器材后應保持手衛生，清洗之前不要用手碰觸口、鼻、眼睛。

六、運動休息間歇時避免扎堆聊天，應保持安全社交距離，遇有人多場景時，應佩戴口罩。

七、活動結束或回家后要及時沖澡，更換衣服，保持手衛生。

小貼士：

足不出戶也能強身健體 跟著健身教練做運動

健身教練國家職業資格認證培訓教材主編、國家職業資格指導師級健身教練劉東智介紹在家健身小妙招，讓你足不出戶也能強身健體，增強免疫力：

在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環。

以上每個練習做1至2分鐘，6個練習為一個循環，完成2至3個循環。

利用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發做下蹲運動：先坐在椅子或沙發上，然后站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。

3、在椅子或沙發上舉腿：先坐在椅子或沙發上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然后還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。

以上每個動作做12至20次，可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運動，鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側拉伸。

4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸。

以上每個動作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。

（資料來源：北京疾控中心、北京日報）