合理膳食，補足對抗疲勞的“四大營養素”

世界衛生組織曾提出健康的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。就合理膳食來說，一定要養成良好的飲食習慣：不提倡忍饑挨餓，也不宜暴飲暴食，既要注意膳食種類的多樣性，又要盡量保證進食時間的規律性。

朱惠蓮也提醒，其實只要注意飲食結構，對抗疲憊、營養不均衡的這幾種營養素就可以從每日膳食中得到良好的補充。而靠吃藥來解決問題，會有不少副作用。

1.補鐵：年輕女性或因挑食而缺鐵。鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素，主要缺鐵人群是在生長發育的嬰幼兒，還有育齡婦女。因為女性具有特殊的生理情況，此外年輕女性往往怕胖，喜歡瘦，所以挑食、偏食易導致缺鐵。

建議：黑色食物及紅肉富含鐵。黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。在食物里，除了從黑色食物中吸收鐵，還要適量食用紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。紅肉富含礦物質尤其是鐵元素，還有豐富的蛋白質、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。

有人認為，紅肉中含有很高的飽和脂肪，不太健康。但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪。以瘦肉為例，豬瘦肉的脂肪含量為6.2%，羊瘦肉為3.9%，牛瘦肉為2.3%。要增加鐵減少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且盡量用蒸、煮、汆的烹飪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鮮的水果，可以促進鐵的吸收。

2.補谷維素：常食精細米面易缺B族維生素。經濟越來越發達，獲得的食物越來越豐富，但B族維生素越缺乏。B族維生素在全谷類食物和豆類食物最豐富，但現在老百姓為了滿足口感，都買精白的米，比較粗的米就不吃了，但加工越精細，B族維生素越缺乏。

建議：吃米帶點糠，用點毛糠油。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中，米糠層中谷維素的含量為0.3%～0.5%。米糠在加溫壓榨時谷維素溶于油中，一般毛糠油中谷維素的含量約為2%～3%。在諸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等，以毛糠油谷維素含量最高，所以谷維素大都是從毛糠油中提取。

3.補煙酸：缺煙酸可致失眠皮炎腹瀉。煙酸也稱尼克酸，公眾對其普遍缺乏認知。尼克酸在人體內會轉化為煙酰胺，當人體缺乏時，可產生糙皮病，表現為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等癥狀。尼克酸是少數存在于食物中相對穩定的維生素，即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力。

建議：雜食魚肉堅果粗糧。煙酸廣泛存在于動植物食物中，富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。

4.補葉酸：葉酸不足抵抗力減弱。葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素，有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外，還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病癥狀。葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。

建議：多吃新鮮蔬菜和水果。葉酸廣泛存在于動植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由于天然葉酸極不穩定，人體真正能獲得的不多，所以合成葉酸被很多人追捧。最新研究發現，綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，有可能引起白血病、關節炎等疾病。專家認為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜、水果都含葉酸，所以要保證飲食全面均衡，葉酸才不致缺乏。(本報記者 項丹平)