那么如何實現鍛煉減肥呢？宋成建議：

首先，要合理安排好一次鍛煉的時間分配。要保證10%的時間熱身，30%的時間可以做一些抗阻訓練，40%~50%的時間做有氧運動，10%的時間拉伸放松。抗阻訓練可以先選擇固定器械，每次做的原則是不同類別的器械4個，每個做4組，每組選擇做15~20個，做到力竭。有氧運動可以選擇循環，一周做跑步機，一周橢圓機，一周單車，一周跳操。

其次，增加訓練頻率。如果你每周進行6或7次較低量的訓練，這能極大地加速你的新陳代謝。在一次訓練中盡可能減少訓練部位的數量，這樣將幫助你防止過度訓練而疲勞。比如周一鍛煉胸部、腹肌，周二則是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四鍛煉肩部、斜方肌，周五鍛煉肱三頭肌、腹肌，周六鍛煉肱二頭肌、小臂肌肉。周日休息一天。

第三，女性還可以每天堅持忙里偷閑地做一些“懶人運動”，甩掉過年時長出的 “游泳圈”。比如在看電視時可以做做高抬腿運動或模擬跳繩動作，對促進血液循環，排出體內毒素有很好的作用。而要鍛煉身體的柔韌性，可做一些類似瑜伽的拉伸動作，或者在飯后背靠著墻筆直站立，把身體貼緊墻壁，舒展筋骨，對鍛煉關節柔韌性有很好效果，但要保證每天持續做45分鐘以上。

劉寬最后還特別提醒，女性一個月之內體重增加或減少10斤對身體都是有害的，比較合適的數字是5斤。減肥是個慢功夫，欲速則不達，暴瘦會導致免疫力降低，容易感染各種疾病。而且女性千萬不要亂吃減肥藥，否則容易危害身體健康。

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年后減肥，要避免三大誤區

營養專家指出，過年之后要科學減肥，不能“速瘦”，否則會導致身體所必需的營養素得不到供應，造成抵抗力、免疫力下降，甚至誘發某些疾病。

誤區一：不吃早餐、少吃一餐能減肥。國家高級公共營養師劉寬指出，有些人覺得少吃一頓飯，就有助于瘦身。其實少吃一餐，挨不到下一餐肚子就餓了，這個時候忍不住吃下的幾塊餅干或蛋糕，可能熱量比吃一頓正餐還高。

此外，每個人在睡覺的時候都會分泌生長激素，然后進行脂肪的分解與代謝。促進分泌生長激素不可缺少的是早晨時進行合成的血清素，不吃早餐讓血清素量減少，生長激素的分泌量也會相應減少，就不會代謝脂肪。節食減肥的最終目的是控制過多的熱量攝入，而不是盲目不吃食物。應該制定一個科學控制卡路里攝入的營養減肥食譜，再配合適當的運動，才會達到健康減肥的目的。

誤區二：排毒產品、代餐飲品減肥快。有些急于減肥的人熱衷服用一些“排毒”產品，劉寬提醒，事實上大多數“排毒”產品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道，加速其蠕動，從而使腸道的內容物快速排到體外。在這種刺激下反復腹瀉，會給腸道健康留下后患。

目前市場上一些所謂的代餐飲品熱量很低，甚至低于人體所需攝入的最低值，所以它所覆蓋的減肥人群很廣?！暗@并不是說它好，因為它未能針對每位減肥個體的營養需求來做參考，所以這種代餐飲料會導致一些人每日營養攝入不足，甚至連基本的基礎代謝都無法保證。最重要的是這種減肥方式短期使用效果不好，并且在抑制正常膳食后極易出現暴飲暴食，造成反彈。長期使用，則會對身體帶來嚴重傷害，適得其反?！?國家二級營養師于良說。

誤區三：每天散步就能減肥。有些人覺得散步能減肥，可卻發現怎么走都不瘦，原因可能是他們將吃飽飯后的散步當作每天的運動。北京樂健身運動俱樂部的宋成教練建議，每天至少應快走15分鐘至20分鐘，這樣的“健走”運動才會達到減肥效果。不過快走運動后，一定要記得放松全身的肌肉，這樣可以促進血液循環，讓脂肪持續燃燒。而且“春捂秋凍”，春季還是得捂，如果做瑜伽等運動的話，出很多汗，穿得少就容易著涼，要特別注意運動后保暖。

（曉想）